Recuperare dopo un problema alla spalla può non essere semplice: ecco 5 esercizi preziosi per la riabilitazione!

La riabilitazione della spalla

La spalla “dolorosa” è una problematica che colpisce sempre più persone, di tutte le età, sportivi e non. Grazie ad una corretta anamnesi e all’esecuzione di test clinici diagnostici, è possibile identificarne la causa, che solitamente è un prodotto di molti fattori legato allo stato di salute delle varie componenti anatomiche della spalla.
Molte patologie, tra cui la tendinopatia calcifica, causata dalla presenza di depositi di calcio all’interno dei tendini della cuffia dei rotatori, o la sindrome da conflitto, sono caratterizzate da una sintomatologia dolorosa molto intensa, e in presenza di dolore si tende a limitare i movimenti della spalla. L’atteggiamento antalgico favorisce la formazione di aderenze che limitano in maniera marcata i movimenti della spalla, determinando talora un quadro di “spalla congelata”.
La mobilizzazione attiva o passiva e gli esercizi riabilitativi hanno un ruolo fondamentale nel recupero dopo un infortunio alla spalla o nella prevenzione. Sono il “farmaco giornaliero” da assumere per ripristinare o mantenere il movimento, la forza e la coordinazione propiocettiva, requisiti primari per una spalla non dolorosa.
Le patologie ortopediche che interessano la spalla hanno specifiche indicazioni e specifici programmi riabilitativi scanditi anche dalle giuste tempistiche di “somministrazione”. In tali situazioni il terapista è necessario per consigli, mobilizzazioni adeguate, ed esercizi domiciliari adatti e mirati.

5 esercizi per la riabilitazione della spalla

Gli esercizi di rinforzo specifici per la riabilitazione della spalla, rappresentano il primo approccio a una patologia da conflitto di grado lieve e, in chi non può sostenere un intervento chirurgico, sono utili ad attenuare la sintomatologia dolorosa.
L’esercizio fisico, terapeutico o di riabilitazione, mirato, effettuato giornalmente e ovviamente insegnato da un professionista del settore, risulta un efficace prevenzione all’insorgenza di future problematiche e dolori della spalla (Littlewodd et al., 2015). Gli esercizi per la riabilitazione della spalla che seguono sono stati scelti in una vasta gamma di possibilità, tenendo in considerazione la necessità di contrastare le postura che solitamente siamo costretti a mantenere nell’arco della nostra giornata.

Pendolo

• Posizione di partenza: esercizio di rilassamento e di decoattazione per la spalla può essere effettuato in 3 posizioni, seduto, in piedi o in decubito prono.
• Esecuzione: con il braccio completamente rilassato, si devono compiere dei piccoli e lenti movimenti di oscillazione o circonduzione, con un peso al massimo di 2 kg in mano o fissato al polso.
• Ripetizioni: da eseguire per un tempo di 2-3 minuti.

Elevazione dalla flessione

• Posizione di partenza: può essere effettuato in tre posizioni, seduto, in piedi o in decubito supino, anche se è da prediligere la posizione supina. Con le dita delle mani incrociate tra loro e le braccia tese in appoggio sull’addome.
• Esecuzione: effettuare una leggera trazione e sollevare lentamente gli arti fino sopra la testa o almeno fino al punto in cui si avverte uno stiramento, senza dolore, e successivamente riportarli sempre sull’addome. Mantenere la posizione massima per 20 secondi.
• Ripetizioni: 20 secondi per 3 ripetizioni.

Stretching dei pettorali

• Posizione di partenza: in piedi, di fronte ad una porta aperta, appoggiare entrambe le mani e gli avambracci ai montanti laterali con i gomiti flessi a 90° e alla stessa altezza delle spalle.
• Esecuzione: avanzare a piccoli passi lentamente con tutto il corpo fino al punto in cui si avverte uno stiramento nella zona anteriore delle spalle. Raggiunta la massima posizione possibile, mantenerla per 20 secondi.
• Ripetizioni: ripetere l’esercizio per 3 volte per 20 secondi ciascuna.

Stabilizzatori della scapola

• Posizione di partenza: in piedi con la schiena rivolta al muro e le braccia allargate verso l’esterno a 45° e gomiti flessi. Appoggiare i gomiti alle pareti, interponendo alla parete un cuscino o un asciugamano.
• Esecuzione: Spingere i gomiti contro le pareti portando il busto in avanti. Mantenere la posizione per 6 secondi minimo, fino ad un massimo di 20 secondi.
• Ripetizioni: dai 6 ai 20 secondi e ripetere 10 volte.

Deltoide e sovraspinoso

• Posizione di partenza: In piedi con un elastico o un peso impugnato nella mano. Con il braccio teso, abdotto ed il pollice rivolto verso il basso.
• Esecuzione: sollevare l’arto rimanendo circa 10 cm al di sotto dell’altezza delle spalle per poi lentamente ritornare alla posizione di partenza.
• Ripetizioni: Effettuare 10 ripetizioni per 2 o più serie fino a sentire i muscoli della spalla un po’ stanchi.

Posologia degli esercizi

Nel post intervento chirurgico per ricostruzione o protesi di spalla, in una sindrome da conflitto o in presenza di dolore, è necessario rivolgersi a un professionista. Per una prevenzione delle future probabili patologie, il consiglio è di fare gli esercizi a giorni alterni, almeno 4 volte la settimana. In particolare negli esercizi di rinforzo è necessario arrivare a sentire che i muscoli interessati abbiano lavorato, fino a una sensazione di stanchezza, senza però avvertire alcun dolore o fastidio. Naturalmente, sarà il vostro terapista a dirvi quando siete pronti per gli esercizi e quando invece è meglio tenere l’articolazione a riposo, magari con un tutore che la protegga e la mantenga immobile.
Non esiste un momento migliore della giornata nel quale effettuare gli esercizi e non esiste un limite temporale al quale attenersi per poi smettere di farli. Ci vogliono fino a tre mesi per ottenere dei risultati che poi restino consolidati nel tempo, ma il consiglio è di farli finché se ne sente il bisogno.